Mennyi szénhidrátot együnk a fogyáshoz

El kell fogadnunk, hogy mindenki egyedi, más anyagcserével, más metabolikus paraméterekkel, más vércsoporttal, más hormonrendszerrel és más idegrendszeri jellemzőkkel. Kizárt, hogy mindenkinek egyformán jók legyenek a divat diéták kínálta általánosságok a fogyáshoz. Egy viszont biztos, a nagy mennyiségű szénhidrát senki számára nem ajánlott.

De mi a nagy mennyiség?

Azt kell mondjam, mindenkinél más. Nagymértékben befolyásolja a fizikai aktivitás, hiszen, ha komfort zónán kívüli, megerőltető aerob edzéseket végzel, ahhoz elengedhetetlen a frakcionált szénhidrátpótlás (futás, kerékpározás, úszás, triatlon stb.). A nehézatlétáknak is szükségük van cukorpótlásra, de még a sakkozóknak is, de mindenkinek más és más arányban és más és más formában.

Viszont, ha mozgásszegény életmódot élsz, akkor a testsúly-kilogrammonkénti 1-1,5 g szénhidrát is elegendő lesz. Ez elég rosszul hangzik azok számára, akik közel 3-400g szénhidrátot fogyasztanak naponta. Pedig semmi ördöngösség nincs benne.

Mit kell tenni?

Egyszerűen el kell hagyni a péksüteményeket, minimálisra csökkenteni a kenyérfogyasztást, a szénhidrátokat gyümölcsökből és zöldségekből kell nyerni.

A szénhidrát fogyasztás tekintetében nem egységes a táplálkozástudósok véleménye, az viszont biztos, hogy a szénhidrát nem esszenciális tápanyag, azaz előtudjuk állítani. Ezzel nem azt szeretném mondani, hogy egyáltalán nem kell bevinni, de van élet akár 50g napi szénhidrát bevitel mellett is, ha megfelelő zsír és fehérje fogyasztással társul.

Tapasztalatom szerint az LCHF koszt a legélhetőbb (nem véletlen nem diétát írtam) azaz Low Carb, High Fat. Mit jelent ez? Kevés szénhidrát, több zsír és normál fehérje bevitelt.

Számosítva 2g/tskg szénhidrát, 2-3g/tskg zsír és körülbelül ugyanennyi fehérje.

(tskg = testsúlykilogramm. Példa: ha 90 kg vagy, a 2g/tskg azt jelenti, hogy a testsúlyodat a 90-et meg kell szoroznod kettővel, hogy megkapd a szénhidrát mennyiséget, és 2-3szoros szorzó közötti érték lesz a fehérje és a zsír mennyiség. Tehát 180g szánhidrát, 180g-270g zsír és 180g-270g fehérje lesz a végeredmény.)

Most biztosan sokan felhördülnek, hogy mi lesz az agyam működésével, hiszen ahhoz cukor kell.  Nos, az agy számára szükséges glukóz mennyiséget a máj még akkor is előállítja, ha valaki csak zsírt és fehérjét fogyaszt, mint mondjuk az eszkimók.

A legnagyobb probléma az, hogy a fejlett országok lakosainak nagy része cukor vagy inkább édes íz függő. Ma már bizonyított, hogy a cukor nagyobb fokú addikcióra képes, mint a nikotin. Tehát nagyobb fokú függőséget képes okozni, mint a dohányzás. Senki nem mondja, hogy könnyű elhagyni a felesleges édes ízeket, mikor a reklámok tömkelege árasztja felénk az édesebbnél édesebb termékeket. Egy valamit kell szem előtt tartanunk, az életminőségünk a cél.

Ha elfogadod, hogy a szénhidrátból minimális szükséges az egészséges élethez, akkor már meg is oldódott a „jó” és a „rossz” szénhidrát kérdése, mert ha maximum 2g/tskg-os dózisba, egyszerű cukrok nem férnek bele.

Haris Éva
Egészségügyi szaktanár, hormontanácsadó
A táplálkozás restaurálók vezető fogyás specialistája

Tetszett a cikk? Oszd meg a közösségi médián és segíts másoknak is lefogyni!

2018-02-27T07:36:24+00:00