Kalória számolás a fogyáshoz

Sokszor teszik fel nekem a kérdést, hogy mennyi kalóriát egyek egy nap. Kell számolni a kalóriákat? A válaszom minden esetben az, hogy NEM SZÁMOLUNK KALÓRIÁT! Hogy miért? Nézzük csak…

Nézzük a tényeket:

4 kcal a szénhidrát grammjának energia tartalma, és ugyan ennyi a fehérjéé is, ebből akkor az következne, ha csak egyszerű számokra koncentrálunk, hogy mindegy, hogy marhahúst vagy kristálycukrot eszek, hiszen ugyan annyi kalóriát fogok adni a szervezetemnek. Irtózatos nagy tévedés, ez, hiszen nem matematikai feladványról van szó, hanem egy felhasználási stratégiáról, egy metabolikus útról.

Az emberi test egy nagyon összetett biokémiai rendszer. A különböző élelmiszerek különböző biokémiai folyamatokon mennek át. Ezek közül vannak kevésbé hatékonyak, mert ezekben hő formájában energia- (kalória) vesztés történik. És itt a nagy különbség a fehérje és a szénhidrát között, amíg 100g szénhidrát emésztéséhez, felszívódásához, átalakításához 2-3 % energia szükséges, azaz 100g szénhidrát-kalóriából feldolgozásakor 94-92g energia szabadul fel, addig a fehérjék lebontásához 25-30%-os hővesztés (termikus energia felhasználás) társul, azaz csak 75 kcal szabadul fel. Ez annyit jelent, hogy a magas fehérjetartalmú étrendnek „metabolikus előnyei” vannak a szénhidrátokkal szemben. Ilyen metabolikus előnye van a teljes értékű táplálékoknak is a finomított élelmiszerekkel szemben.

Jóllakotsági-index

Az sem elhanyagolható, hogy egy tápanyag, meddig biztosít jóllakottság érzést. A fehérje a leglaktatóbb makrotápanyag.

Itt kell megismerkednünk a „jóllakottsági index” fogalmával. A fehér kenyér jóllakottsági indexét (hogy mennyi idő elteltével nő az éhségérzetünk) tekintjük 100%-nak, akkor a halak indexe 225% a marhahúsé 176 % a tojásé 150%.

Ha olyan ételeket eszünk, amelyeknek alacsony a jóllakottsági indexe, akkor éhesebbek leszünk, és többet fogunk enni. Ha magas jóllakottsági indexszel rendelkező ételeket választunk, akkor kevesebbet fogunk enni és fogyni fogunk, ez ilyen egyszerű.

Itt kell megemlíteni az egyszerű cukrok közti különbséget is, a glükóz és a fruktóz táplálkozástani szempontból különbözőek. Ha a jóllakottsági indexüket nézzük, lényegesen jobban teljesített a gyümölcscukor, hiszen a banán indexe 118% a narancsé 202% és a szőlőé pedig 162% szemben a a Croissant 47%-ra teljesített a fánk pedig 65%-ra. (forrás: http://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index).  A magyarázat nem más, mint a már az előbbiekben említett különböző metabolikus út.

Fontos, hogy különbséget tegyünk a gyümölcsökben lévő természetes fruktóz és a mesterségesen előállított fruktóz-szirupok között (ezek többnyire kukoricából készülnek), és többek között a light italokat édesítik vele. Külön cikk szólhatna a káros hatásukról, de most fogadd el tőlem azt, hogy kimondottan egészségtelen. A gyümölcsök fruktóz tartalma nem káros, mert a gyümölcsök tartalmazzák azokat az anyagokat, amelyek semlegesítik a fruktóz egészségkárosító hatásait.

Figyeljünk táplálkozásunk során a gyümölcsök fruktóz tartalmára, de semmiképpen ne hanyagoljuk e miatt a fogyasztásukat, hiszen rost és vitamin tartalmuk élettanilag igen kedvező.

Glikémiás-index és Glikémiás-telítettség

Jól ismert két betű a diétázok részéről a GI, ami nem más, mint a tápanyagok vércukor emelő képessége, az egyszerű cukorhoz képest (100%). Rengeteg vizsgálat készült a magas glikémiás-indexű ételek káros hatásáról.

A finomított szénhidrátok gyorsabb és nagyobb vércukorszint kiugrásokhoz vezetnek, ami sóvárgáshoz és nagyobb mennyiségű étel elfogyasztásához vezet, hosszútávon pedig az úgynevezett vércukor-hullámvasút, inzulin rezisztenciát és cukorbetegséget okoz.

A glikémiás telitettség (GL) pedig arról tájékoztat, mekkora összcukorterhelést jelent az adott táplálék elfogyasztása, vagyis mennyire lesz tartós a vércukor- és inzulinszint emelkedés. Egy ételnek lehet magas a glikémiás indexe, vagyis nagy vércukorszint- és inzulinemelkedést vált ki, de ha alacsony a glikémiás telitettsége, akkor ez a hatás rövid ideig áll fenn, és így kevésbé egészségkárosító.

Érdemes a két értéket paralel nézni, hogy biztosan jól válasszunk. Nézzük csak a már említett fruktózt. A fruktóz nem kerül be a vérbe, egyenesen a máj kapuvisszerébe megy. Nem emeli meg a vércukor vagy az inzulinszintet. Rövidtávon alacsony a glikémiás indexe, de hosszútávon mégis inzulinrezisztenciát okoz, közben pedig extra zsírraktárak felhalmozásához vezet. Hasonlóan problémás a tej és tejtermékek (kivéve a sajtok), amelyeknek a GI-je nem túl magas, viszont mégis nagy inzulinválaszt váltanak ki.

És a hormonokról még szó sem esett.

Akkor most hogyan tovább?

Nagyon egyszerű. Igyekezz betartani a következő 6 pontot:

  1. Ne feledd a nem a jóllakottság érzést kell elérned, hanem a megfelelő mennyiségű tápanyagot bevinned. Használj az elején mérleget, aztán elég lesz a szemmérték is.
  2. Kerüld a magas glikémiás értékű ételeket!
  3. Fogyassz magas telítő értékű élelmiszereket (rostban gazdag)!
  4. Igyál 10 testsúly-kilogrammonként 4 decilitert!
  5. Fogyassz minimum 1 gramm fehérjét is testsúly-kilogrammonként!
  6. A zsír szénhidráttal együtt az ellenséged!

Kezdj bele mihamarabb!

Haris Eva - egészségügyi szaktanár, hormontanácsadó
Haris Éva
Egészségügyi szaktanár, hormontanácsadó
A táplálkozás restaurálók vezető fogyás specialistája

Tetszett a cikk? Oszd meg a közösségi médián és segíts hogy minnél több mindenkihez eljuthasson!

Te is fogyni szeretnél? Te is változtatnál? Kezdd itt!
Ingyen e-book a legnagyobb fogyókúrás hibákról és az elkerülésükről.

2017-09-22T15:12:35+00:00